Teknik Senaman Ketika Berpuasa

Setiap tahun, hampir semua kita tanam matlamat nak kurus. Selalunya matlamat itu ditanam atau dikuatkan lagi pada bulan Ramadhan. Ada yang berhasil dan ada yang tak. Tapi kenapa agaknya? Jom kita lihat.

Ada beberapa perkara yang kita perlu faham dahulu sebelum kita berpotensi untuk kurus pada bulan Ramadhan. Tubuh tidak berfungsi seperti hari-hari biasa di bulan Ramadhan. Penggunaan tenaga oleh tubuh dan cara ia pulihkan semula (recharge) otot-otot adalah berbeza disebabkan waktu pemakanan yang kita harus patuhi ketika berpuasa. Dalam artikel kali ini, kita perlu fahami lima teknik untuk kurus dalam waktu ini iaitu cara tubuh memproses tenaga ketika berpuasa, matlamat yang perlu ada, makanan yang diambil, jenis senaman dan waktu untuk bersenam (lihat sini). Kalau dah faham dan ikut semua ni barulah kita boleh flex nak pakai baju raya yang incinya dah kurang banyak nanti.

1. Fahami Proses Tubuh ketika Berpuasa

Pada hari-hari biasa, badan menghasilkan tenaga melalui karbohidrat yang akan dipecahkan menjadi glukosa. Hati dan otot akan menyimpan glukosa ini dan melepaskanya ke saluran darah apabila badan memerlukan. Walaubagaimanpun, proses ini berubah apabila kita berpuasa.  Dalam lingkungan 8 jam selepas berpuasa, badan akan menggunakan simpanan glukosa yang terakhir dan masuk kepada tahap glukoneogenesis yang menandakan badan dalam transisi ke mod berpuasa.Tahap ini juga meningkatkan lagi pembakaran kalori dalam badan. Disebabkan tiada karbohidrat yang masuk untuk memberikan tenaga, badan akan menggunakan lemak pula sebagai pengganti.

Badan juga akan transisi ke ‘battery save mode’kerana basal metabolic rate atau BMR akan menjadi lebih efisien dan menggunakan tenaga yang sedikit. Proses ini termasuk merendahkan kadar degupan jantung dan darah. Ketika ini kita akan menjadi letih. Oleh itu penting untuk ketahui waktu terbaik untuk melakukan senaman yang tak clash dengan proses ini dan memudaratkan badan.

2. Tetapkan Matlamat

Jangan gopoh untuk kurus semasa berpuasa dengan menetapkan matlamat yang tidak realistik. Matlamat senaman pada waktu ini tidak boleh diguna pakai seperti hari biasa. Perkara yang perlu difokuskan adalah mengekalkan tenaga sepanjang hari dan juga keadaan tisu otot kita. Semuanya perlu diubah termasuk pengambilan makanan, intensiti senaman dan juga kekerapan untuk melakukannya. Waktu ini juga adalah tidak dinasihatkan untuk mengambil risiko dengan mencuba sebarang senaman baru. Semua ini akan dijelaskan dalam point seterusnya.

3. Makanan yang Diambil

-Jumlah karbohidrat, protein dan lemak perlu cukup.Protein penting untuk meminimalkan kehilangan otot dan karbohidrat pula untuk menambahkan semula tenaga.  Ambil makanan penting seperti protein tanpa lemak (dada ayam, daging tanpa bahagian lemak dan etc) ataupun  whey protein. Tiada masalah. Karbohidrat yang boleh diambil pula seperti sayuran, nasi atau bijirin penuh.

-Jangan ambil kafein atau minum air berlebihan ketika sahur kerana boleh menghilangkan air dengan lebih banyak di siang hari

-Jaga pengambilan garam pada waktu ini kerana ianya dapat menambahkan lagi dehidrasi. Elakkan makanan dengan sodium tinggi seperti kentang goreng, asam, dan sebarang makanan yang tinggi kandungan garam. Waktu ini juga waktu terbaik untuk mengamalkan suplemen tambahan untuk mengekalkan tenaga sepanjang hari. (klik sini)

SAHUR

-Penting untuk mengambil air yang cukup dan makan protein, karbohidrat dan lemak penting yang lengkap. Lemak baik mempunyai banyak potensi untuk membakar lemak dan membina otot. Berikut adalah contoh. Kalau nak tahu lebih lanjut lagi dapatkan e-book percuma kami di sini.

BERBUKA

-Kurma disarankan bukan sahaja kerana sunnah namun juga kerana kandungan nutrisinya yang unik. Kurma mempunyai kandungan potasium yang tinggi (lebih daripada pisang), mineral dan karbohidrat istimewa yang mengekalkan hidrasi melebihi air sendiri. Kurma dapat memberikan tenaga yang berpanjangan. Apabila berbuka dimulakan dengan kurma dan air badan akan terus dapat hidrasi dengan baik.Selain itu, rujuk gambar di atas untuk jenis makanan yang sesuai diambil semasa berbuka berserta kandungan kalorinya.

-Suplemen tambahan juga boleh diambil pada waktu ini untuk yang ingin bersenam selepas berpuasa. (klik sini)

 Untuk makanan bagi yang bersenam, panduannya seperti berikut:

Kardio- Kalau ingin lakukan kardio 45-60 minit selepas berbuka, boleh ambil teh hijau, oolong atau kopi.

Weight training-Dada ayam, nasi perang, sayuran, atau ikan yang dibakar dan salad.

4. Senaman

Berikut dihuraikan beberapa teknik yang perlu diambil kira untuk senaman dalam bulan Ramadhan.

KEKERAPAN

– Sebaiknya kurangkanlah kekerapan senaman setiap minggu. Kalau sudah biasa bersenam 4-5 kali seminggu, cuba untuk jadikannya sebagai 3-4 kali.

TEMPOH BERSENAM

-Senaman berintensiti rendah boleh dilakukan selama 30-45 minit. Namun senaman dengan intensiti tinggi sebaiknya dihadkan kepada 30 minit sahaja. Namun hal ini juga bergantung kepada waktu senaman yang dilakukan. Untuk ketahui dengan lebih lanjut mengenai waktu senaman dengan lebih lengkap klik sini.

INTENSITI SENAMAN

-Senaman intensiti tinggi sememangnya tidak digalakkan kerana senaman jenis ini tanpa air boleh mengakibatkan risiko kecedaraan dan lain-lain. Sebaliknya kurangkan intensiti dengan cara berikut.

-Kalau sebelum ini berat dumbbell adalah 6kg, boleh kurangkan kepada 4kg. Ulangan senaman 30 kali boleh dijadikan sebanyak 15 kali. Begitu juga dengan bilangan set. Waktu rehat antara senaman juga boleh dipanjangkan sedikit. Be nice on your body semasa waktu ini dan jangan terlalu push yourself.

-Jangan lupa juga untuk melakukan warm-up dan cool-down supaya tidak memberi kesan kepada tekanan darah.

JENIS SENAMAN

Resistance Training

-Sepertimana tubuh menggunakan karbohidrat tersimpan sebagai tenaga semasa berpuasa, badan juga akan mencari protein untuk tujuan sama dan ini bermaksud kehilangan tisu otot. Cara untuk mengekalkannya adalah dengan melakukan resistance training. Oleh itu pilih senaman bodyweight seperti squats, lunges, push-ups yang menggunakan berat tubuh sendiri. Ataupun boleh juga tambah berat dengan senaman jenis deadlifts contohnya shoulder press, chest press and rows. Namun, baik sekiranya untuk memfokuskan lebih kepada bahagian atas badan daripada bawah untuk mengelakkan penurunan tekanan darah sewaktu dan selepas berpuasa.

-Senaman ini juga sesuai dibuat hanya selepas waktu berbuka. Ambil makanan asas seperti kurma dan air, serta suplemen sebagai persiapan untuk membuat senaman 20-40 minit selepasnya bergantung pada jenis makanan yang diambil. Lebih ringan makanan yang diambil lebih awal boleh memulakan sesi senaman.

Senaman Kardio

-Pastikan kardio yang dilakukan adalah dalam intensiti rendah. Hal ini kerana senaman intensiti tinggi akan mengambil glycogen tersimpan dan memaksa tubuh untuk menggunakan protein sebagai tenaga. Hal ini yang akan menyebabkan kehilangan muscle mass,merendahkan metabolisma dan memudahkan kenaikan berat badan apabila kita makan secara berlebihan semasa berbuka.

Berpandukan semua penjelasan di atas, diharap ianya dapat membantu untuk memperbaiki  teknik senaman semasa berpuasa dan kesilapan langkah boleh dielakkan. Boleh juga dapatkan e-book kami untuk panduan lengkap makanan yang boleh diambil dalam waktu berpuasa. Setelah melihat senarai lengkap makanan tersebut dan memahami penjelasan di atas, anda boleh mula mengatur teknik senaman anda selepas ini. Semoga berjaya!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami