Menu Puasa-Resipi Rendah Kalori

Puasa tinggal seminggu je lagi! Entry kali ini akan membantu kita untuk mendapat sedikit panduan tentang jenis resipi yang boleh dicuba semasa berpuasa daripada berbuka hinggalah sahur dengan mengambil kira faktor diet pemakanan.

Resipi-resipi yang dikongsikan kali ini semuanya adalah rendah kalori dan sangat mudah untuk disediakan.Selain memperkenalkan resipi mengikut tiga waktu utama iaitu berbuka, moreh dan sahur, ianya juga menunjukkan bahawa makanan-makanan jenis ini juga sepatutnya diambil berdasarkan kesesuaian waktu tubuh untuk memprosesnya. Lihat post kami yang terdahulu tentang pemakanan di bulan puasa.

Sewaktu berbuka, adalah digalakkan untuk mengisi semula tenaga tubuh yang hilang semasa berpuasa dengan komponen lengkap karbohidrat, protein dan serat. Berikut merupakan beberapa tips untuk setiap komponen yang berkaitan semasa berbuka.

Karbohidrat-Sebaiknya berdasarkan bijirin penuh. Contohnya kalau buat kebab sendiri gunakan roti wholemeal. Nasi pula boleh gantikan dengan nasi perang sebagai alternatif.

Protein– Elakkan memasak protein seperti ayam dan daging dengan penggunaan minyak, garam dan gula yang terlalu banyak.

Serat– Jangan masak serat terlalu lama supaya nutrisinya tidak hilang. Namun, bergantung juga kepada jenisnya.

RESIPI BERBUKA

Dada Ayam Bakar Masak Lemon

Resipi berbuka ini adalah sangat mudah untuk dibuat. Bahannya juga tak susah untuk dicari. Selain itu, resipi ini sesuai sebagai meal prep bermaksud ianya boleh disimpan dan dimakan semula semasa waktu sahur atau berbuka esok. Lebihan ini boleh diletakkan ke dalam salad atau dibuat sebagai sandwich. Jadi tak perlu susah nak cari makanan sihat baru setiap hari. Cuma pastikan untuk memasaknya pada suhu selamat iaitu 165 darjah celcius dan bakar setiap bahagian selama 6 minit. Sangat sesuai bagi mereka yang bekerja dan bagi ibu bapa yang bekerja di rumah bolehla relax sikit sebab tak perlukan anda potong bawang, cili atau berdiri lama depan kuali. Letakkan ke oven dan siap!

Bahan-Bahan:

-3 sudu besar jus lemon
-2 sudu besar extra virgin olive oil
-2 ulas bawang putih dicincang
-7 ayam bahagian dada (lebih baik tanpa tulang)
-½ sudu kecil garam (jenis kosher atau Himalaya juga boleh digunakan)
-½ sudu kecil lada hitam
-Cooking spray ataupun baking sheet. Kalau ada aluminium foil pun boleh

Cara-cara:

-Panaskan oven pada suhu sederhana 165 darjah Celsius
-Gaulkan jus lemon, extra virgin olive oil, bawang putih, dan dada ayam.
-Perap selama 30 minit dan biarkan di peti sejuk
-Tinggalkan jus daripada bahagian perapan lemon, minyak dan bawang putih tadi  dan ambil ayam sahaja.
-Taburkan ayam dengan garam dan lada hitam
-Letakkan cooking spray/baking sheet/ aluminium foil di atas bekas bakar sebelum meletakkan ayam.
-Masukkan dan bakar satu bahagian selama 6 minit. Selepas itu tukar bahagian ayam dan bakar lagi selama 6 minit.

Anggaran Kalori: 159 Kcal

Tips:

Boleh makan bersama salad dan juga telur rebus. Lebihan jus perapan tadi pula boleh dibuat sebagai sos. Cuma panaskan mentega tanpa garam dan masukkan jus tadi. Bila dah pekat boleh dimakan bersama ayam tadi.

Moreh merupakan salah satu budaya unik masyarakat kita semasa berpuasa. Moreh sepatutnya berasaskan makanan yang clean dan mudah dihadam sahaja kerana kita perlu tunggu sekurang-kurangnya tiga jam dahulu untuk tidur selepas makan. Oleh itu, chips, keropok dengan MSG, coklat atau minuman bergula semuanya harus dielakkan. Sebaliknnya perbanyakkan makanan daripada serat yang boleh dibuat sebagai snacking. Lagipun, moreh memang dianggap sebagai snacking time selepas makanan utama semasa berbuka.  Berikut merupakan beberapa contoh makanan yang boleh diambil semasa moreh.

Serat -buah-buahan, kekacang

Vitamin-Susu rendah lemak

RESIPI MOREH

Ants on the Logs

Resipi ini dipanggil ants on the logs sebab ianya menyerupai semut di atas batang kayu. Memang comel dan menarik! Paling penting resipi ini kaya dengan serat, vitamin dan tidak berat. Tak perlu bakar dan caranya sama seperti buat roti dan jem. Sangat rendah kalori dan sesuai bagi semua yang sedang berdiet.

Bahan-bahan:

-Daun saderi 4-5 batang
-Mentega kacang (kalau boleh cari yang jenis kurang gula dan garam)
-Goji berries atau kismis hitam. Boleh juga gantikan dengan buahan kering lain seperti aprikot atau kurma tapi harus dipotong kecil-kecil.

Cara-cara:

Basuh daun saderi

-Potong bahagian hujung dan potong dua
-Keringkan dengan tisu dapur
-Sapukan peanut butter
-Susun goji berries atau buahan kering yang diingini diatasanya

Lihat video di bawah:

Anggaran kalori: 190Kcal

Tips: Boleh nikmati dengan air teh hijau atau sebarang minuman panas rendah kalori

Sahur merupakan waktu yang paling penting semasa berpuasa. Makanan daripada sahur akan memberikan tenaga kepada tubuh untuk bertahan sepanjang hari. Sama juga seperti berbuka, sahur boleh dipenuhi dengan karbohidrat, protein atau serat. Sahur juga boleh terdiri daripada makanan yang sangat mudah namun kaya dengan nutrisi yang badan perlukan.

Karbohidrat-Nasi atau roti bijirin penuh

Protein-Telur

Serat-Salad atau makanan bijirin penuh seperti oat atau cereal

RESIPI SAHUR

Overnight Oats dengan Mentega Kacang dan Pisang

Resipi ini menggabungkan serat dan protein yang dapat memberikan tenaga untuk tubuh bertahan sepanjang hari. Sediakan malam sebelumnya dan esok cuma bangun untuk dimakan. Rasanya pun sudah tentu enak! Jadi tiada alasan untuk skip sahur.

Bahan-bahan:

Basah

-Separuh pisang saiz sederhana, dilenyek
-2 sudu besar mentega kacang
-¼ cawan yogurt Greek jenis non-fat. Yogurt biasa pun boleh.
-¾ cawan susu badam tanpa gula atau susu rendah lemak
-1 sudu besar madu
-1 sudu kecil esen vanilla

Kering

-1 cawan oat jenis rolled
-1 sudu besar chia seeds
-1 sudu kecil serbuk kulit kayu manis

Cara-cara:

-Lenyekkan pisang di dalam mangkuk. Kemudian campurkan kesemua bahan basah dan gaul sehingga rata
-Tambahkan bahan kering dan gaul lagi
-Tutup dengan plastik lutsinar. Atau masukkan dalam sebarang bekas dan tutup dengan penutupnya.
-Simpan dalam peti sejuk dan biarkan selama dua jam atau semalaman.

Anggaran kalori: 370Kcal

Tips: Resipi ini boleh bertahan 3-4 hari. Kalau tidak suka terlalu tebal boleh masukkan lagi susu. Jangan lupa untuk ambil air yang cukup supaya dapat kekalkan hidrasi sepanjang hari.

Selain itu, pengambilan suplemen penambahan tenaga juga boleh diamalkan untuk menggiatkan lagi proses tubuh membakar lemak. Hal ini kerana, sewaktu berpuasa sumber tenaga utama adalah disasarkan pada lemak kerana lebihan karbohidrat dan protein sudah digunakan semasa kita berpuasa. Oleh itu, pengambilan suplemen penambahan tenaga yang meningkatkan metabolisma akan mengukuhkan lagi proses pembakaran lemak ini.

Amalkan TKO Mega 3.0 20-30 minit sebelum sahur, berbuka atau sebelum memulakan senaman bersama makanan diet di atas yang boleh memperceptakan lagi proses penurunan berat badan. Selamat menyambut minggu akhir Ramadhan dengan jayanya!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami