Makanan Terbaik untuk Sahur –Tips Kurus Penting Dua Minggu Akhir Ramadhan

Tinggal lebih kurang dua minggu sahaja lagi sebelum kita akhiri bulan yang mulia ini. Gunakan kesempatan ini untuk maksimumkan lagi proses penurunan berat badan dengan pengambilan makanan yang tepat di waktu sahur. Jom kita lihat beberapa tips pemakanan dalam artikel ini.

Secara umumnya, kita sedia maklum sahur penting untuk memberikan kita tenaga supaya dapat bertahan sepanjang hari. Namun, mana silapnya bila badan kita makin naik walaupun kita amalkan bangun sahur setiap hari dan makan secukupnya? Jadi kita perlu fahami dulu komponen makanan yang terbaik untuk sahur, tips pemakanan penting ketika sahur dan mungkin boleh mencuba beberapa variasi resipi yang boleh membantu penurunan berat badan.

Terdapat dua cara untuk kenyang sepanjang hari dengan pengambilan sahur.

  1. Makan seperti biasa dengan jumlah yang standard atau lebih dengan mindset supaya dapat bertahan sampai iftar
  2. Makan dengan jumlah dan makanan yang tepat tetapi masih dapat mengekalkan tenaga sehigga iftar

Apa beza antara nombor 1) dan 2) ? Nombor 1) TAK MEMBANTU UNTUK KURUS malah boleh bagi berat badan lebih naik! Tambah pula kalau makanan yang diambil waktu iftar dan sahur macam tiada beza. Nasi berlebihan, lauk-pauk berminyak, sayur yang kurang sewaktu iftar dan jenis yang sama juga diambil sewaktu sahur. JANGAN AMALKAN. Perkara inilah yang boleh menyebabkan berat badan naik. Contoh situasi lain pula kalau anda jaga jumlah makanan yang diambil sewaktu sahur tetapi menunya tetap sama seperti iftar. Tetapi bolehkah ini membantu kalau kita tidak tahu kesan daripada jenis jumlah makanan yang diambil itu samada dapat membantu penurunan berat badan atau tidak?

Makanan ketika sahur adalah paling penting untuk menentukan proses badan menggunakan makanan sebagai tenaga dan pembakaran lemak. Kalau cuma minum air masak atau makan kurma adakah mencukupi? Oleh itu kita harus kenali makanan yang tepat untuk diambil sewaktu sahur dan info penting lain tentang apa dan mengapa makanan ini perlu diambil. Dalam hal ini, no. 2) adalah penting untuk membantu kita agar dapat TURUN BERAT BADAN dan mengekalkan tenaga sepanjang hari.

KOMPONEN PEMAKANAN PENTING SEWAKTU SAHUR

Pertama, kita harus kenali beberapa komponen pemakanan yang penting untuk diambil semasa sahur.

1. Protein

Mengapa protein? Protein sebenarnya membuatkan kita menjadi lebih kenyang dengan lama kerana ianya dihadam dengan lebih perlahan dan mengimbangkan tahap gula. Contoh makanan:

-Kurma (buah kurma bukan kurma daging!)
-Telur rebus
-Dada ayam, daging tanpa lemak, ikan rebus atau stim
-Kekacang

2,Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat jenis ini mengandungi serat sebagai bahan utama. Selain itu, ianya mengandungi jumlah gula yang sedikit dan kaya dengan vitamin dan mineral berbanding dengan karbohidrat biasa. Contohnya  bijirin cereal (dicampur gula), roti pratha, roti, pastri, jus buah dengan gula tambahan dan sebarang makanan dengan gula berlebihhan yang akan menyebabkan kenaikan tinggi jumlah gula. Badan akan menjadi lebih letih dan makin lapar! Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks untuk menyelesaikan masalah ini malah lebih berkhasiat dan dapat menambahkan tenaga. Contoh makanan:

-Roti bijirin penuh
-Cereal bijirin penuh
-Nasi perang
-Pasta tetapi jenis gandum penuh
-Kentang
-Sayuran

Namun berhati-hati dengan jumlah pengambilan sesetengah karbohidrat kompleks contohnya kentang, ubi kayu manis, pisang dan sebagainya yang tinggi kalori dan boleh melebihi pengambilan nasi putih biasa. Perlu diingat bahawa tujuan mengambil karbohidrat kompleks adalah untuk mendapatkan nutrisinya yang pasti tidak akan membuatkan badan kita jadi makin naik!

3. Lemak Sihat

Lemak juga ada yang sihat. Lemak sihat selalunya diperolehi secara semulajadi dan tidak dicemari bahan-bahan asing. Lemak sihat juga mempunyai fungsi pembakaran lemak dan pembinaan otot yang baik dan manfaatnya dirancakkan lagi dalam bulan Ramadhan apabila tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama.

Contoh makanan:

-Minyak zaitun
-Bijian organik (chia seeds, flax seeds)
-Mentega tanpa garam

4. Bijirin

 Bijirin kaya dengan protein serta serat. Keduanya baik untuk tenaga dan membantu penghadaman dengan baik semasa berpuasa. Contoh makanan:

-Oat
-Cereal bijirin penuh

5. Sayuran dan Buahan yang Membantu Hidrasi

Terdapat beberapa jenis sayuran yang mengekalkan dan memberikan jumlah air diperlukan badan ketika dehidrasi di bulan Ramadhan. Antaranya:

-Timun
-Tomato
-Tembikai
-Lemon dan air putih

6. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral penting untuk memberikan nutrisi tambahan serta boost kepada sistem badan. Gunakan kesempatan ketika sahur untuk menambahkan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi kepada tubuh melalui beberapa jenis pemakanan.

Kurma adalah contoh yang terbaik kerana ianya sempurna daripada sudut pemberian tenaga, gula dan serat. Ianya juga mengandungi mineral penting seperti kalsium, zat besi, potasium.magnesium serta zink. Komponen vitaminnya pula termasuk folat, Vitamin A dan K, riboflavin, thiamin dan lain-lain.

-Sayuran hijau seperti nombor 5)  juga adalah salah satu cara yang baik untuk memberikan boost nutrisi.
-Vitamin tambahan (lihat Tips Pengambilan Makanan Sahur Untuk Kurus)

TIPS PENGAMBILAN MAKANAN SAHUR UNTUK KURUS

Tips kategori makanan sudah dijelaskan dengan terperinci. Keduanya kita perlu melihat kombinasi pemakanan yang boleh dijadikan sebagai panduan, booster tenaga dan suplemen pembakaran lemak. Teknik ini penting untuk mengekalkan tenaga sepanjang hari dan menurunkan berat badan.

Ketika sahur, adalah penting untuk mengambil multi-vitamin yang solid dan suplemen dengan kandungan mineral yang mencukupi supaya keperluan minimum nutrisi utama dapat dicapai. Semua ini dilengkapkan lagi dengan kategori makanan seperti yang dijelaskan di atas. 

Berikut adalah contoh kombinasi makanan sahur untuk penurunan berat badan dan pengekalan atau penambahan otot buat lelaki dan wanita.

LELAKI: ANGGARAN BERAT 70KG

*Boleh adjust jumlah jika berat kurang atau lebih

Kombinasi:

-5 hingga 8 telur rebus bahagian putih, kuning telur 1 atau 2 sahaja
-Oatmeal dan susu (kalau terlalu bland tambah kismis atau pisang)
-Salah satu lemak sihat (contoh mentega tanpa garam di atas roti bakar wholemeal)
-Air yang mencukupi
TKO Mega 3.0 20-30 minit sebelum mengambil sahur

PEREMPUAN: ANGGARAN BERAT 60KG

*Boleh adjust jumlah jika berat kurang atau lebih

-3 hingga 4 telur rebus putih (satu bahagian kuning sahaja)
-Oatmeal dan susu (kalau terlalu bland tambah kismis atau pisang
-Salah satu lemak sihat (contoh mentega tanpa garam di atas roti bakar wholemeal)
-Air yang mencukupi
TKO Mega 3.0 20-30 minit sebelum mengambil sahur

Setelah badan diisi dengan jumlah vitamin, nutrisi daripada makanan dan suplemen penting untuk penurunan penting berat badan, proses ini boleh dimaksimumkan lagi dengan senaman sejam sebelum waktu berbuka. Lihat artikel teknik senaman dan waktu terbaik untuk bersenam di bulan Ramadhan.

MENU MENARIK YANG BOLEH DICUBA UNTUK SAHUR

Selain daripada tips kombinasi pemakanan untuk penurunan berat badan, tidak salah untuk mencuba beberapa resipi yang boleh dijadikan ganti kepada kombinasi tersebut supaya anda boleh variasikan makanan sahur. Dengan cari ini, motivasi boleh dikekalkan. Mesti boring kalau makan benda sama setiap kali sahur.

*Kalau kalori atau nutrisi resipi di bawah mungkin melebihi jumlah  panduan kombinasi seperti tips sebelumnya, boleh cuba buang 1-2 makanan untuk seimbangkan semula.

ROTI BAKAR SIHAT

Cara-caranya:

-Sediakan roti bakar (karbohidrat)
-Mentega tanpa garam (lemak sihat)
-Sapu dengan peanut butter (protein)
-Potong pisang nipis dan susun di atas (serat)
-Taburan chia seeds (serat)

SIAP!

*Boleh juga gantikan dengan buah dan bijian lain. LIhat contoh gambar.

SMOOTHIE PROTEIN

Cara-caranya:

Blend semua bahan berikut,

-Susu sejuk dalam anggaran hampir penuh satu cawan (tapi jangan penuh!) (karbohidrat, protein dan lemak)
-2-3 sudu dadih masam aka yogurt (karbohidrat, protein dan lemak)
-1-2 sudu oats, kalau suka pekat boleh tambah lagi (serat)
-Separuh pisang (Serat)
-Setengah sudu besar mentega (protein)
-1 sudu besar chia seeds (serat)
-Sedikit serbuk koko (optional)

SET NASI LENGKAP

Menu ini buat mereka yang ada tekak Malaysia dan perlukan nasi. Antara kombinasi yang boleh dibuat:

-Nasi cuma sengenggam (karbohidrat)
-Pilih protein tanpa lemak contohnya dada ayam atau  daging yang tiada lemak. Elakkan yang bergoreng dan pilih yang dibakar atau rebus (protein)
-Sayur seperti timun atau tomato  (serat)

Grilled chicken breast with rice and vegetable. Healthy lunch

PENTING!!

-Kurangkan makanan dengan jumlah garam yang tinggi seperti yang terdapat dalam sesetengah sup, tomyam, makanan dalam tin dan lain-lain. Kalau perlukan garam sedikit pilih jenis Himalaya atau garam semulajadi.
-Makanan berminyak boleh menyebabkan pedih ulu hati
-Minum air yang mencukupi tetapi jangan overdrink
-Elakkan makanan dengan kandungan diuretik seperti kopi dan teh. Diuretik adalah makanan yang menyebabkan diuresis iaitu peningkatan pembuangan air kecil. Kalau perlukan juga, buat nipis jangan terlalu pekat. Teh pula boleh dipilih jenis lain sebagai alternatif contohnya teh hijau atau oolong.
-Makanan pedas boleh membuatkan rasa dahaga secara lebih
-Kalau jenis aktif dan tak boleh duduk diam, boleh ambil snek selepas makanan utama sehingga rasa kenyang. Contohnya kekacang atau buah.
-Suplemen tambahan contohnya protein shake atau suplemen tambahan tenaga boleh diambil. Keduanya boleh mengekalkan tenaga untuk bertahan dan bersenam sebelum waktu berbuka. Lihat sini untuk suplemen penambahan tenaga.

KESIMPULANNYA...

Sahur mahupun berbuka itu adalah indah dan anugerah ilahi supaya kita dapat menghayati bulan Ramadhan dengan lebih baik lagi. Kesempatan ini juga boleh digunakan untuk kita menjaga tubuh daripada sebarang masalah kesihatan. Pengambilan makanan yang tepat adalah penting supaya badan kekal sihat dan berat tubuh terus terjaga.

Selain itu, semua orang mempunyai tubuh dan cara yang berbeza. Buat pilihan yang terbaik berdasarkan kesesuaian diri. Penting untuk kita memahami tentang pemakanan dan teknik yang tepat supaya dapat membuahkan hasil yang diingini. Tanpa pengetahuan yang mencukupi, diet atau teknik anda mungkin sia-sia sahaja.

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami