KENALI BUAH-BUAHAN TEMPATAN YANG RENDAH GI DAN ‘PERFECT’ UNTUK BERBUKA

Kadang-kadang bila baca artikel atau ulasan kesihatan mesti ada istilah teknikal yang kita tak faham tapi tahu benda itu bagus. Istilah yang kami akan ulas kali ini adalah GI (Glycemix Index) dan memfokuskan kepada buah-buahan. Kenapa? Sebab buah-buahan tidak asing sebagai pembuka atau pencuci mulut kepada makanan lain yang diambil semasa berbuka.

Kalau bercerita dengan terlalu terperinci pasal GI, takut nanti ramai yang tak faham pula. Jadi kami akan mudahkan sebaik mungkin pemahaman tentang GI dalam layman’s terms. Pada akhir artikel ini, anda patut dapat tangkap bahawa GI perlu dikawal dan buah apa yang rendah GI. Tapi sebelum itu, kita perlu belajar dahulu definisi kepada GI itu sendiri.

DEFINISI GLYCEMIC INDEX (GI)

Karbohidrat merupakan komponen penting pemakanan yang kita tidak dapat elakkan. Karbohidrat ini boleh terkandung dalam roti, nasi, bijirin, buah-buahan, sayuran, produk tenusu dan boleh jadi atau tidak pemakanan kesihatan yang baik. Mengapa pula?

Walaupun karbohidrat penting, namun tidak semua makanan dengan komponen karbohidrat mempunyai kandungan yang sama. Justeru, seorang profesor daripada Kanada bernama  Dr.David Jenkins telah memperkenalkan Glycemix Index (GI)  di mana ianya dapat mengukur tahap karbohidrat di dalam makanan dan bagaimana ianya memberi kesan terhadap tahap gula. Namun untuk artikel kali ini kita akan melihat pada buah-buahan sahaja yang mengandungi sumber karbohidrat, vitamin dan mineral yang penting pada tubuh.

GI dapat dikategorikan kepada tinggi, sederhana dan rendah. Apabila GI rendah,  semakin perlahan makanan dengan kandungan karbohidrat dihadam, diserap dan dimetabolisasikan lantas memperlahankan kenaikan glukosa (gula) dalam darah. Sebaliknya, makanan dengan GI tinggi menghadam dan menyerap karbohidrat dengan cepat yang membawa kepada kenaikan tinggi gula dalam darah.

Perkara ini juga memberi kesan kepada tahap insulin. Insulin merupakan hormon yang dilepaskan untuk membuang glukosa apabila kandungan gula dalam darah meningkat. Sebahagian glukosa akan pergi ke otak dan otot untuk digunakan sebagai tenaga dan sebahagian lagi pergi ke hati dan disimpan sebagai lemak yang menyebabkan kenaikan berat badan.

Berikut merupakan rating bagi GI:-

Rendah: 55 atau kurang

Sederhana: 56-69

Tinggi: 70 atau lebih

*Rating ini adalah anggaran umum dan masih terdapat pendapat berbeza-beza tentang rating GI sebenar

Setelah faham dengan fakta-fakta di atas, buah apa pula yang boleh diamalkan dan rendah GI? Kebanyakan artikel di luar sana terlalu memfokuskan kepada buah-buahan import. Walaupun benar, namun mengambil kira faktor kos dan dalam musim PKP yang berlanjutan ini apa kata kita lihat buah-buahan tempatan yang lebih murah dan senang dicari. Kami senaraikan beberapa jenis buah tropikal rendah GI berdasarkan kajian yang dilakukan oleh Universiti Sains Malaysia bersama Universiti Toronto Kanada dan State University of Ceará, Brazil.

BUAH-BUAHAN RENDAH GI

1- DURIAN

KANDUNGAN GI-49

Siapa yang tak kenal raja kepada segala buah ini. Jumlah kalori 100gm durian adalah bersamaan 147kcal. Namun, lebih baik memakannya secara semulajadi dan bukan sebagai juadah pemanis mulut dengan bahan gula tambahan. Durian mempunyai banyak kebaikan antaranya meningkatkan sistem imun, mencegah kanser, memperbaiki sistem penghadaman, menguatkan tulang, merendahkan tekanan darah dan banyak lagi.

2- TEMBIKAI

KANDUNGAN GI-55

Sebagai negara yang bersuhu panas, buah-buahan yang tinggi kandungan air ini sangat menyegarkan dan menjadi kegemaran kita semua. Selain memberikan hidrasi, tembikai juga bebas lemak, rendah kandungan sodium dan hanya memberikan 40kcal secawan. Saintis turut mendapati tembikai tinggi dengan bahan yang dipanggil lycopene. Lycopene dikaitkan dengan kesihatan hati, tulang, dan antioksidan.

3- JAMBU

KANDUNGAN GI-12

Jambu adalah buah yang tidak asing lagi bagi mereka yang gemar buah-buahan yang dicicah atau dicampur dengan serbuk perasa mahupun sos rojak. Namun, jika ditolak tepi keduanya, jambu sahaja mempunyai banyak manfaat kesihatan dan sebaiknya dinikmati tanpa bahan tambahan. 100gm jambu hanya memberikan 68kcal.Selain kaya dengan serat, jambu adalah baik untuk tekanan darah, sakit osteoarthritis, kanser. Tetapi berhati-hati, jambu kaya dengan air iaitu 80% dan jika diambil berlebihan mungkin boleh menyebabkan rasa kembung.

4- DURIAN BELANDA

KANDUNGAN GI- 32

Buah durian belanda  juga merupakan salah satu kegemaran rakyat Malaysia. Buah ini terkenal sebagai minuman kordial ataupun sebagai ice blend. Ahh fikir sahaja pun dah rasa kesegarannya. Buah eksotik ini memberikan tenaga sebanyak 148kcal secawan. Lengkap dengan mikronutrisi, secawan buah durian belanda dapat memberikan 46.4 mg vitamin C.

5- BUAH MARKISA

KANDUNGAN GI-16

Sama juga seperti durian belanda, selalunya buah markisa atau passion fruit banyak dilihat sebagai minuman kordial. Selain mempunyai kandungan GI yang sangat rendah, buah markisa juga mempunyai kandungan kalori rendah iaitu sebanyak 17kcal. Buah markisa merupakan sumber yang baik untuk serat, Vitamin C dan Vitamin A. Kandungan antioksidannya pula bagus untuk menentang radikal bebas dalam tubuh yang datang daripada asap rokok, pencemaran udara dan lain-lain.

6- AIR KELAPA

KANDUNGAN GI- 67

Walaupun kelapa termasuk dalam kategori GI sederhana, namun ianya masih boleh memberikan manfaat jika diambil dalam jumlah yang terkawal. Kita beruntung kerana boleh mendapatkan kelapa di mana-mana berbanding masyarakat luar negara yang datang ke negara ini hanya untuk dapat merasa jus berkhasiat buah ini. Satu cawan air kelapa memberikan kalori sebanyak 46kcal. Semestinya dapat memberikan hidrasi, buah ini sesuai bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup aktif kerana dapat menggantikan elektrolit yang hilang semasa bersenam. Elektrolit adalah mineral penting yang mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan. Mineral ini termasuk potasium, magnesium, sodium dan kalsium yang terdapat dalam air buah kelapa.

7- BUAH NONA

KANDUNGAN GI-59

Buah nona juga termasuk dalam kategori kandungan GI sederhana. Namun manfaatnya tidak boleh diabaikan sebagai buah yang unik, eksotik dan berkhasiat. 100gm buah nona hanya memberikan kandungan kalori sebanyak 94kcal. Buah nona kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Selain itu, buah ini baik untuk meningkatkan sistem imuniti, keradangan, dan memberikan kesihatan mata dan hati yang baik.

8- BUAH ASAM JAWA

KANDUNGAN GI-23

Buah asam jawa tidak asing lagi bagi masyarakat kita samada sebagai bahan masakan, manisan atau minuman. Mungkin ramai daripada kita yang sudah biasa mendengar arahan orang tua untuk minum air asam jawa apabila sakit tekak. Hal ini kerana sifatnya yang berasid dan tinggi dengan Vitamin C, buah ini selalunya digunakan sebagai penyembuh semulajadi kepada sakit tekak mahupun demam. Namun kandungan kalori dalam 100gm asam jawa agak tinggi iaitu 239kcal.

9-CIKU

KANDUNGAN GI-37

Buah ciku agar sukar untuk ditemui sekarang. Namun, isinya yang manis dan lembut sangat enak untuk dijamah sebagai pencuci mulut. Buah ciku mempunyai antioksidan yang dinamakan tanin. Tanin ini dapat membantu keradangan, antivirus, antibakteria dan antiparasit. Selain kaya dengan Vitamin C dan A, ciku dapat membantu masalah buasir dan cirit-birit kerana kandungan seratnya yang baik. .

10- BETIK

KANDUNGAN GI- 58

Betik hanya tinggi sedikit daripada rating GI kategori rendah dan tergolong sebagai GI kategori sederhana.  Betik adalah buah yang murah, mudah dicari dan sudah sebati dengan masyarakat kita sebagai pencuci mulut. Selain rasanya yang enak dan menyegarkan, sebiji betik kecil seberat 157gm hanya memberikan 60kcal. Betik juga termasuk antara buah yang kita akan disuruh makan apabila menghadapi masalah penghadaman. Hal ini ternyata kerana kandungan seratnya yang baik. Manfaat lain betik termasuk meningkatkan sistem imun, mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan membantu masalah keradangan.

Penjagaan pemakanan semasa berpuasa penting untuk mengelakkan kenaikan mendadak berat badan. Hal ini kerana apabila kita berlapar sepanjang hari, kita cenderung untuk makan secara berlebihan dan membawa kepada banyak masalah. Semasa berpuasa, tubuh memproses makanan secara berbeza. Oleh itu, pemilihan makanan secara berhati-hati adalah penting. Walaupun buah-buahan selalunya dianggap sebagai makanan sampingan, namun sumbangan khasiatnya sama penting dengan pemakanan utama. Namun, pengambilan buah-buahan yang salah atau tinggi kandungan GI mungkin boleh memudaratkan. Pilih secara berhemah untuk kebaikan tubuh secara menyeluruh. Selain daripada itu, pilih suplemen pemakanan yang tepat untuk meningkatkan lagi proses penurunan berat badan bersama kawalan makanan yang baik. Tekan sini untuk minuman suplemen penurunan berat badan.

Sumber:
Passos et al, (2015) Glycemic index and glycemic load of tropical fruits and the potential risk for chronic diseases
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0101-20612015000100066

Ismail et al, (2008), Glycemic index of common Malaysian fruits
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17/1/35.pdf

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami