HIIT 101: APA YANG PERLU ANDA FAHAMI

Antara jenis senaman yang terkenal dalam kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Walaupun diakui keberkesanannya, masih banyak tentang HIIT yang jika tidak dipelajari mungkin boleh memudaratkan.
Image result for rope workout

HIIT bermaksud high-intensity interval training yang merujuk kepada senaman yang tegang dalam waktu singkat dengan pertukaran kepada tempoh pemulihan low-intensity. HIIT adalah pantas dan menyeronokkan. Disebabkan ianya memberi nisbah tepat pergerakan ke waktu rehat ianya adalah senaman yang paling efisien untuk bersenam dan membakar kalori. Anda boleh menggunakan protocol HIIT untuk membina seluruh pelan senaman anda atau mengaplikasikannya kepada hanya beberapa set untuk mencipta  penamat yang baik.

Walaubagaimanapun anda melakukannya, apa yang membuatkan HIIT berkesan adalah tahap ketegangannya. Anda melakukannya dengan kesukaran dan kebiasaannya sesukar yang anda boleh pada jangka waktu pendek kemudian berehat buat beberapa ketika untuk membolehkan anda pulih sebelum bermula semula. Nisbah melakukannya kepada rehat selalunya dibincangkan apabila bercakap tentang HIIT dan terdapat beberapa nisbah yang boleh diterima dan boleh dipertimbangkan.

  • Untuk memperbaiki kecergasan aerobic: interval selalunya melibatkan nisbah senaman ke rehat atau 1:1 atau 1:2 (senaman 30 saat, rehat 30 saat)
  • Untuk berlatih secara anaerobic (latihan sukan khusus untuk kekuatan dan kepaduan): interval rehat selalunya lebih panjang untuk membenarkan usaha maksimu, selalunya dan sekurang-kurangnya nisbah 1:5 (bersenam selama 15 saat, rehat selama 75 saat)

Terdapat lima pemboleh ubah dalam senaman HIIT anda.

Related image

1)& 2)Senaman dan tempoh rehat

Bersenam selama 40 saat dan rehat selama 20 saat adalah berbeza secara signifikan dengan berehat selama 40 saat dan bekerja selama 20 saat.Tempoh bersenam yang lama selalunya lebih baik untuk memperbaiki ketahanan dan yang singkat pula baik untuk kekuatan.

3)Tahap kesukaran

Dengan HIIT, anda perlu mencuba dengan bersungguh-sungguh untuk mendapatkan manfaat daripadanya. Penting juga untuk cuba kekalkan tahap konsistensi semasa tempoh yang ditetapkan. Hal ini bermaksud ianya tidak hanya all-out kerana anda sememangnya tidak akan dapat untuk mengekalkannya sepanjang senaman.

4) Jenis rehat yang dilakukan

Adakah anda berhenti terus atau sedang dalam pemulihan aktif seperti kayuh secara perlahan di atas basikal?

5) Jumlah Total Interval yang dilakukan

Adalah mudah untuk melakukan secara berlebihan dengan HIIT di mana akhirnya anda tidak akan mendapat manfaat sebenar kerana apabila di penghujung senaman, anda tidak akan dapat mengekalkan kesukarannya. Sebagai syarat, mulakan dengan kesukaran rendah kemudian diikuti dengan sesukar yang mungkin. Apabila terasa mudah, tambah lagi sesi satu atau dua.

Di atas adalah beberapa perkara ringkas yang perlu difahami tentang HIIT. Selain itu, bukanlah terlalu sukar atau sulit untuk memahami syarat pada HIIT daripada segi jenis senaman yang dilakukan.HIIT boleh dilakukan dengan pergerakan berat badan, berbasikal, berlari, atau mengangkat barat asalkan anda boleh melakukannya pada tahap kesukaran tinggi. Hal ini membuatkan beberapa disiplin yang diletakkan pada HIIT adalah lebih sesuai berbanding dengan yang lain. Bersusah payah pada senaman berbasikal adalah kurang berbahaya daripada mencuba squat menggunakan barbell yang berat pada kelajuan yang tidak wajar. Anda juga boleh ulang senaman yang berbeza untuk sesi HIIT pada litar yang berbeza atau kekal pada satu atau dua untuk kesemua reps yang dilakukan. Pilihan kedua adalah lebih mudah kerana anda dapat mencapai sasaran dan tidak perlu menukar alatan senaman semasa tempoh rehat. Tetapi melakukan litar yang mengandungi pergerakan berbeza bermaksud anda boleh sasarkan lebih kumpulan otot semasa senaman.

KUNCI KEPADA HIIT

Image result for hiit group

Hanya satu kunci kepada senaman HIIT-tahap ketegangannya. Anda tidak boleh bersenang-lenang semasa tempoh senaman apabila melakukan HIIT. Protokol HIIT direka untuk memberikan anda peluang untuk bekerja keras jadi anda harus mengambil kesempatan ke atas semua peluang itu.

Hal ini bermaksud melakukannya dengan tekun tetapi tidak bermaksud anda harus memberikan 100 peratus pada tahap kesukarannya. Jika anda baru terhadap senaman tersebut, jangan lakukannya semuanya pada satu waktu. Sebaliknya, lakukan interval 15-30 saat dilakukan pada kesukaran yang hampir 100 peratus, interval satu hingga tiga minit pada hampir 80 peratus cubaan maksimum diikuti pula dengan senaman intensiti rendah selama lima minit. Cara ini juga telah menunjukkan penurunan berat badan yang efektif pada populasi tidak aktif.

Dalam persekitaran fitness berkumpulan (termasuk juga dalam kalangan trainer yang terlalu ramai) HIIT dan latihan interval selalu digunakan secara bersilih ganti. Jangan lakukan kesilapan. HIIT yang sebenar memerlukan anda mendapat perasaan yang mengujakan dan sukar semasa tempoh senaman. Manakala latihan interval yang asas mengecualikan aspek kesukaran tinggi yang sering dilihat dalam aktiviti fitness berkumpulan. Tempoh bersenam di sini selalunya lebih besar daripada tempoh rehat.

Pada masa sekarang, terma HIIT digunakan untuk menggambarkan kaedah latihan yang luas menyebabkan ianya selalu tidak jelas tentang apa yang ada di sebalik asas bersenam, berehat dan ulang. Gambaran tersebut adalah tidak salah namun ianya tidak hampir kepada memberikan gambaran penuh apabila melibatkan sesi HIIT yang sebenar.

ADAKAH TERDAPAT RISIKO APABILA MELAKUKAN HIIT SETIAP HARI?

Image result for workout injury

Semestinya. Risiko yang paling ketara adalah kecederaan. Risiko untuk mendapat kecederaan disebabkan latihan yang terlebih menjadi lebih mudarat apabila anda tidak membenarkan tisu otot anda untuk mempunyai masa yang secukupnya untuk pulih.

Contohnya seperti tidak bersenam pada kumpulan otot yang sama apabila mengangkat berat selama dua hari berturut-turut. Tubuh, sendi dan minda akhirnya akan keletihan.

Tidak dilupakan juga keletihan secara mental adalah kritikal. Jika anda melakukan terlalu banyak HIIT buat beberapa ketika dan minda anda mula bergerak dengan perlahan, anda akan berasa letih, lesu dan tidak teruja untuk senaman seterusnya. Minda yang tidak bersedia akan memberi kesan pada keupayaan dan juga bentuk anda ketika melakukannya dan boleh membawa kepada penggunaan yang terlebih serta kecederaan.

BERAPA BANYAK SENAMAN HIIT YANG PERLU DILAKUKAN?

Dua atau tiga kali seminggu adalah jumlah HIIT yang paling kukuh selagi anda tidak mengabaikan tempoh rehat dan pemulihan dalam masa 24 jam antara setiap sesi.

Oleh itu, jika gol anda adalah untuk bersenam empat kali seminggu, cadangan HIIT yang boleh dilakukan adalah dua sesi dan dua sesi latihan ketahanan. Samada anda pilih focus badan penuh pada hari-hari tersebut atau memecahkannya kepada bahagian badan atas sehari dan bahagian bawah badan pada hari lain semuanya terpulang pada anda.

Ingat perkara ini dalam minda, jika anda lakukan leg day yang sukar dalam latihan ketahanan pada hari ini, kemudian anda lakukan sprint HIIT pada hari seterusnya kaki anda akan menjadi sakit dan tidak pulih sepenuhnya. Aturkan hari rehat atau yoga di antara kedua hari tersebut untuk mendapatkan hasil yang optimum.

Bukanlah anda tidak harus melakukan HIIT, tetapi jangan melangkau senaman secara biasa. Menyesuaikan diri pada bentuk pergerakan setiap hari adalah bagus untuk kedua kesihatan mental dan fizikal.

Tetapi jika anda memaksimumkan HIIT tiga kali sehari, aturkan kelas yoga atau naik ke atas basikal untuk kayuhan kasual di bawah sinar matahari. Anda layak mendapatnya.

Image result for intense workout

BILA UNTUK ELAKKAN SENAMAN LITAR KESUKARAN TINGGI

Jika anda berasa letih pada awalnya, HIIT bukanlah sesi yang anda patut pertimbangkan. Kesilapan biasa dengan HIIT adalah anggapan bahawa ianya seperti kardio yang stabil pada setiap masa. HIIt adalah sangat efektif kerana ianya memerlukan masa yang sedikit dan membakar lemak semasa tempoh pemulihan. Walaubagaimanapun, untuk mendapat manfaat HIIT anda perlu mendapatkannya dengan penggunaan tenaga yang banyak. Pada hari yang anda akan berasa kurang daripada 100% atau lebih penting lagi masih sakit daripada senaman sebelumnya dan berada pada risiko mencederakan otot, pilihan yang lebih baik adalah kardio biasa yang mungkin lebih efektif serta selamat.

Akhir sekali, penting untuk mempertimbangkan berapa kerap anda boleh melakukan HIIT yang ‘sebenar’. Benar HIIT boleh membuatkan sintesis protein tetapi ianya juga boleh menyebabkan pemecahan protein. Melakukan HIIT beberapa kali seminggu adalah katabolik bermaksud walaupun anda hilang berat badan secara keseluruhan, beberapa kehilangan tersebut adalah jisim otot.

Jika membina otot adalah gol, latihan menggunakan berat yang betul masih perlu dijadikan sebagai focus utama denga n HIIT hanya sebagai suplemen. Pembahagian latihan dua sesi angkat berat dan dua sesi HIIT seminggu akan membuatkan anda menjadi tidak berlemak sambal memastikan anda tidak terlebih latihan.

Ingatlah bahawa HIIT seharusnya menjadi pendek, sukar dan tidak kerap dan bukan dilakukan setiap hari. Hari pemuliahan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan anda sebenarnya boleh bersenam pada kesukaran yang diperlukan untuk HIIT yang efektif. Lebih mudah, jika anda melakukan empat hingga lima sesi HIIT seminggu, ianya mungkin bukan HIIT yang sebenar dan anda hanya menyebabkan kecederaan pada diri sendiri.

BEBERAPA JENIS SENAMAN HIIT

Beginner: Kaedah Timmons

Dihasilkan oleh kumpulan daripada Universiti Loughborough, kaedah ini adalah untuk peringkat permulaan. Lakuakan 20 saat senaman all-out diikuti oleh pemuliah aktif selama dua minit (berjalan pun boleh) atau rehat penuh. Ulang tiga kali dan anda sudah selesai.

Intermediate:10-20

Juga dikenali sebagai Tabata terbalik, jenis ini menggandakan senaman dan megurangkan kerja interval untuk mengubah focus pada kecergasan anarobik. Gunakannya jika anda sasarkan untuk pembinaan kekuatan, atau jika anda tidak mempunyai kecerdasan untuk Tabata all-out. Warm-up selama 10 minit dan lakukan enam hingga lapan kali.

Advanced: 10-20-30

Sekarang ianya sudah menjadi lebih sukar. Dalam pelan ini, anda perlu melakukan lima blok senaman merangkumi 30 saat kesukaran pada 30%, 20 saat pada 60% dan 10 saat all-out. Hasilnya adalah jumlah yang banyak pada kesukaran yang dapat diuruskan.

Nasty: Tabata

Protokol HIIT yang paling terkenal adalah ideal untuk meningkatkan VO2 max (ukuran jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan seseorang pada senaman kesukaran tinggi) asalkan anda melakukannya dengan betul. 20 saat untuk semua senaman yang all-out, diikuti rehat 10 saat diulang selama lapan kali, meningkatkan ketahanan selama 30 minit pada kardio yang stabil. Kuncinya adalah mengekalkan kesukaran tinggi, jika anda masih boleh bercakap antara sesi, anda melakukannya dengan salah.

Kesimpulannya, sebelum melakukan HIIT anda perlu mempunyai pemahaman yang menyeluruh tentang bagaimana mekanisma senaman ini berfungsi dan memberikan kesan terhadap tubuh. Walaupun keberkesanannya memang dapat dibuktikan, namun durasi yang sangat cepat dan kesukaran yang dimiliki senaman jenis ini boleh juga mencederakan anda jika tidak dilakukan dengan tepat. Untuk meningkatkan tenaga dan memberikan ketahanan semasa melakukan senaman ini, ambil produk suplemen pemberi tenaga untuk memudahkan proses HIIT anda. Tekan link ini untuk maklumat lanjut.

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami