5 Waktu Terbaik untuk Bersenam di Bulan Puasa. No.4 Paling Sesuai untuk yang Ada Sindrom PKP.

Dalam artikel ini kita boleh belajar tentang bagaimana tubuh berfungsi semasa berpuasa dan fahami waktu terbaik untuk bersenam mengikut keselesaan atau kemampuan diri.

Ramai melihat bulan Ramadhan sebagai bulan yang akan membuatkan kita kehilangan tenaga dan kekuatan. Ramai juga beranggapan yang bulan inilah mereka dapat maintain berat badan dan kebanyakan golongan perempuan pula naik berat badan. Jadi mesti ada yang nak dietlah ataupun Google untuk cara bersenam di bulan yang mulia ini. Berbekalkan beberapa pemahaman tentang fungsi tubuh semasa berpuasa, kita akan dapat merancang waktu bersenam dan makanan yang terbaik (klik sini) untuk menjaga atau menghilangkan berat badan.

Paling penting untuk diingati dalam waktu ini ialah:

-PENAMBAHAN NUTRISI

-MENGEKALKAN HIDRASI YANG BETUL

-MENGUBAH KUNCI PEMBAKARAN LEMAK DAN MEMBINA HORMON OTOT

-PERSEDIAAN

Apa berlaku pada tubuh apabila kita berpuasa?

Pertama-Dehidrasi

Pada hari biasa, badan kita akan membakar kalori semasa tidak berbuat apa-apa yang dipanggil BMR (basal metabolic rate). Semasa berpuasa pula, badan kita akan mengalami dehidrasi semasa tidak berbuat apa-apa. Tetapi tidaklah seteruk  dehidrasi yang dialami apabila kita bersenam secara rancak selama lebih sejam.  Apa pun, dehidrasi ketika berpuasa adalah normal dan seperti yang dinyatakan oleh Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah, tiada kesan berbahaya ke atas kesihatan dilihat disebabkan oleh baki air negatif yang disebabkan oleh puasa.

Kedua-Tenaga Tubuh

Sumber tenaga utama metabolisma  untuk tubuh berfungsi ketika berpuasa ialah lemak. Semestinya situasi ini menguntungkan. Kalau dibandingkan dengan hari biasa, pembakaran akan berlaku pada karbohidrat dahulu kemudiannya barulah protein dan akhir sekali lemak. Jadi inilah waktu terbaik untuk terus bakar lemak tanpa tubuh perlu melalui karbohidrat dan protein dahulu.

Ketiga-Metabolisma

Gol untuk bulan Ramadhan ini adalah memaksimumkan metabolisma. Walaupun metabolisma akan menjadi lebih perlahan disebabkan pengambilan makanan yang berkurang, menyimpan dan meningkatkan otot tanpa lemak (lean muscle) sebanyak mungkin akan secara tidak langsung dapat meningkatkan kadar metabolisma dan membenarkan lebih banyak pembakaran kalori ketika badan dalam rehat.

Keempat-Mengekalkan Otot Tanpa Lemak

Hal ini boleh dilakuan dengan kedua senaman kardio dan angkat berat. Senaman boleh mengekalkan otot tanpa lemak sebanyak mungkin.

Ok, kalau dah faham tentang bagaimana tubuh kita berfungsi semasa berpuasa barulah kita boleh fokus kepada waktu terbaik untuk bersenam dalam bulan Ramadhan. Cuma ingat lima waktu ini untuk bersenam; sebelum berbuka, selepas berbuka, selepas tarawih, dan sebelum sahur dan selepas sahur. Kami huraikan satu persatu di bawah.

1.Sebelum Berbuka

Terdapat beberapa pendapat oleh artikel kesihatan dan pakar nutrisi tentang tempoh waktu terbaik untuk bersenam sebelum berbuka puasa. Ada yang berpendapat 30 minit sebelum, 45 minit, 60 minit dan 90 minit. Oleh itu dapat disimpulkan di sini jurang yang terbaik untuk bersenam sebelum berbuka adalah sejam sebelumnya. Kalau boleh jangan ada jurang lebih daripada sejam antara bersenam dan berbuka kerana badan akan mengalami dehidrasi dan memerlukan penambahan tenaga terus selepasnya yang boleh didapati dengan berbuka.

Dalam tempoh ini, senaman yang disarankan adalah jenis intensiti rendah. Senaman intensiti tinggi adalah tidak disarankan kerana ianya akan menggunakan glycogen (sejenis tenaga dalam bentuk glukosa) dan akhirnya memaksa badan menggunakan protein untuk tenaga. Kalau protein dah digunakan bagaimana kita nak bertahan sepanjang hari. Kardio adalah antara senaman intensiti rendah yang boleh dilakukan.Contohnya jogging secara perlahan dan brisk walk. Latihan intensiti rendah juga bermaksud low key dengan resistance training yang lebih, low repetition dan weights, dan lebihkan stretching.  Selain daripada itu, satu lagi info penting seperti yang dinyatakan dalam laman web hello doktor adalah jangan lakukan senaman-senaman tersebut lebih daripada 60 minit

Senaman regangan
Senaman regangan boleh membantu optimumkan pembakaran lemak sejam sebelum berbuka

2. Selepas Berbuka

Kalau memilih untuk bersenam terus selepas berbuka, pastikan ambil makanan yang ringan sahaja supaya badan dapat hadam makanan dengan lebih cepat dan tak perlu tunggu begitu lama sebelum memulakan. Contohnya ambil air kosong dan kurma sahaja, solat, dan tunggu antara 10-20 minit sebelum bermula. Kalau senaman-senaman ini dilakukan dalam tempoh 30 minit sahaja pasti anda mempunyai masa yang cukup untuk membersihkan diri, isyak dan terus tarawih. Senaman yang paling sesuai adalah jenis kardio.

Fun Fact: Solat tarawih juga membantu membakar 200-300 kalori dengan pergerakan berulang walaupun sepatutnya tidak menjadi fokus.

Kalau hendak lakukan senaman berat selepas berbuka, pastikan anda mengambil makanan berat sedikit dan tunggu sekurang-kurangnya sejam sebelum memulakan. Dalam situasi ni kalau nak terus bersenam dua hingga tiga jam pun boleh tiada masalah dan jenis intensity rendah hingga berat juga diterima. Alang-alang dah terjebak baiklah sekiranya fokus terus kepada strength dan muscle mass training.

3. Selepas Tarawih

Selepas isyak atau tarawih juga merupakan waktu yang sesuai untuk bersenam. Selepas tarawih bermaksud dalam lingkungan tiga jam selepas berbuka. Jadi waktu saranan umum untuk memulakan senaman adalah dalam jangkaan waktu antara 10.30pm-11.00pm. Bagi yang di Sabah/Sarawak bolehla bermula sejam lebih awal mengikut waktu berbuka di kawasan masing-masing.

Dalam waktu ini  makanan yang diambil semasa berbuka sebelumnya dah settle dan badan juga sudah mendapat air yang cukup. Pastikan anda juga mula mempertimbangkan untuk minum suplemen tenaga,(klik sini), protein shake dan sebagainya untuk membantu pemulihan otot dan pertumbuhan otot yang membantu pembakaran lemak.

Senaman yang boleh dilakukan adalah seperti weight training atau HIIT. Pastikan anda fokus untuk membuat compound lift iaitu target lebih daripada satu bahagian otot utama dengan kekuatan lebih serta rehat yang minimum dalam senaman weight. Pembakaran lemak juga akan berlaku dengan lebih kerana ianya akan digunakan sebagai tenaga melalui teknik ini. Bagi HIIT pula, pastikan anda pilih jenis HIIT yang tidak memudaratkan dan melakukannya dengan berhati-hati.

Tempoh untuk melakukan senaman adalah dalam lingkukngan sejam atau paling lama 1 jam setengah. Anda masih perlu berehat untuk bangun sahur keesokan hari. Tetapi bersenam dalam waktu ini juga bagus kerana lebih memudahkan waktu tidur kemudiannya.

weight training

4. Sebelum Sahur

Musim PKP ni semua kita semestinya waktu tidur dah lari dan totally out. Alang-alang tunggu waktu sahur dan tidak dapat tidur, lebih baik gunakan waktu itu untuk bersenam. Bersenam sebelum sahur bermaksud anda akan menggunakan tenaga daripada makanan berbuka sebelumnya atau dalam budaya kita moreh juga termasuk. Walaupun perut terasa kosong tetapi tenaga tubuh masih ada.

Senaman boleh dilakukan sejam sebelum mengambil sahur. Tingkatkan lagi tenaga dengan pengambilan suplemen tambahan (klik sini) untuk membantu mengekalkan tenaga semasa bersenam. Paling penting kita masih berpeluang untuk mempunyai jumlah air yang cukup dan menambahkan semula tenaga dengan makan selepas bersenam. Boleh juga mengambil teh hijau dan snek ringan 30 minit sebelum memulakan. Kaedah ini juga membantu memberikan tenaga untuk bertahan sepanjang hari.

Senaman sebelum sahur akan menggunakan sumber tenaga terakhir iaitu lemak sebagai bahan bakar kalori. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah kardio ringan hingga sederhana seperti skipping, slow mountain climbers, lari setempat dan lain-lain. Kalau ada treadmill boleh lakukan brisk walk juga. Lakukan selama 30-45 minit sekurang-kurangnya.

5. Selepas Sahur

Selepas sahur badan masih segar dengan tenaga yang baru diterima. Senaman selepas sahur adalah baik untuk mengekalkan kecerdasan badan sepanjang hari. Namun, senaman yang disarankan adalah jenis intensiti rendah dan ringan. Senaman berlebihan adalah tidak digalakkan kerana tenaga masih perlu disimpan untuk menjalankan aktiviti lain sehingga waktu berbuka tidak kiralah memasak, mengemas, menjaga keluarga atau menggunakan minda untuk bekerja daripada rumah dalam musim PKP ini. Antara senaman yang boleh dicuba adalah seperti regangan, berjalan, atau apa-apa yang tidak membuatkan degupan jantung menjadi kencang.

Kesimpulannya, tiada waktu bersenam khusus yang boleh dikira sebagai terbaik. Semuanya harus diukur mengikut kemampuan tubuh dan situasi harian. Berdasarkan waktu-waktu sesuai untuk bersenam seperti yang ditunjukkan di  atas, ianya harap dapat membantu anda untuk menilai yang manakah paling sesuai dengan diri dan dapat memberikan hasil paling memuaskan.

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on telegram
Share on pinterest

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

10% OFF

Dapatkan diskaun 10% untuk pembelian pertama dan jadi yang terawal untuk mengetahui tentang produk dan info terkini daripada kami